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如何打破这种难以入睡的恶性循环呢？今天就教给大家几种 快速入睡方法～

快速入眠 3 方法

[sān fāng fǎ]

方法一：478 呼吸法

478 呼吸法 由哈佛大学的医学博士安德鲁威尔研发，熟练后可有效调节呼吸，平复情绪，让人快速入睡

专家提醒：『478』呼吸法需要练习数周才能适应，不能过于专注于数数。有心脏疾病或呼吸道疾病患者不宜过久憋气，一定要有专业人士指导。

方法二：身体扫描法

身体扫描法 是正念减压的重要方法。可以培育我们对身体的知觉力，从而放松身心，起到助眠、缓解焦虑的效果。

方法三：先紧后松法

先紧后松法 可以让人记住肌肉从紧绷到放松的感觉，有助于深度放松全身的肌肉达到增进睡意的作用。

以下动作，可以任选 1～2 个进行，有睡意后即可停止：

以上这 3 种快速入睡方法，需要大家练习和适应，刚开始的时候可能作用较小，但习惯后会起很好的效果。大家也可以寻求医生的专业指导。

快速入眠小习惯

[xiǎo xí guàn]

当然，这些入睡技巧顶多算是临阵抱佛脚。

而真正能帮助我们入睡的，还有一些 平时生活的小习惯：

? 固定时间睡觉

每天固定时间睡觉，睡前 2 小时可尝试把房间光线调暗。

? 睡前减少刺激

睡前 4 小时内不要吸烟，或饮用咖啡、浓茶等饮品。

? 睡前少看手机

睡前最后半小时可以关掉或远离手机、Pad 等电子设备

? 养成条件反射

除了睡觉和性生活，尽可能不要呆在床上，养成床于困之间的条件反射

? 午睡不宜过长

午睡一般不要超过 30 分钟，下午 15 点后最好不要午睡。

? 营造舒适环境

选择软硬度适中的床垫，定期清洗更换床单、枕套等床上用品，营造舒适睡眠环境很重要。

? 减少过度补觉

如果到了周末等节假日，也不要过度补觉，建议尽量同一时间段入睡和起床。

如果都尝试了以上的方法和技巧，依旧难以入睡，或经常过早醒来，感觉睡得很浅影响第二天的精力等等，那么则建议去医院就诊了～

本文为京医通原创，如有内容转载，请标明来源

审稿专家：郭兮恒 北京朝阳医院 呼吸睡眠中心 主任医师

插画：医口酥

编辑：医拉罐、医梨沙白

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